La course à pied est le sport dit le plus accessible... une bonne paire de baskets et c'est parti ! Est-ce vraiment le cas ? Je vais vous donner quelques conseils pour bien débuter en course à pied, en toute sérénité.
La course à pied et moi c'est une longue histoire... qui est pourtant très récente ! Alors dans cet article, bien que je vous divulgue de nombreux conseils pour débuter, n'hésitez pas à bien vous entourer dans le milieu médical et sportif avant de commencer cette activité, d'autant plus si vous êtes de naturel sédentaire.
Alors, une longue histoire... oui. A mon souvenir j'ai toujours adoré courir, c'était d'ailleurs mon sport préféré à l'école. Individuel, puissant, physique. J'adorais les cours d'athlétisme et le cross du collège c'était un peu mon moment favori ! Je m'étais d'ailleurs mis à courir pour ce fameux cross : chaque dimanche je faisais mon footing pour le préparer, en plus des cours au collège. Pourtant, je n'ai jamais poussé les portes d'un club d'athlétisme... c'est sûrement là l'un de mes plus grands questionnements et une déception aujourd'hui.
Lors des études j'ai arrêté de courir, puis j'ai repris, timidement en licence et plus sérieusement quand je suis entrée en master. Car courir procure une sensation de liberté et d'être en phase avec son corps que j'aime tellement dans le sport. Pourtant je restais ancrée dans cette image de "coureuse du dimanche" à cette époque et ce n'est qu'après mes études que je m'y suis réellement mis avec un bel objectif : mon premier semi-marathon. Car oui, les clichés sont lourds et comme beaucoup le défi n'était pas de courir 10k ou moins mais d'aller plus loin. Bref, je me suis préparée comme je pouvais à ce semi-marathon et je l'ai terminé. Puis j'ai déménagé et j'ai enfin décidé de m'entraîner sérieusement à la course à pied, d'en comprendre les mécanismes, les différentes filières...etc.
Ces différentes étapes m'ont permis de me rendre compte que débuter la course à pied n'est pas si simple que ça et que l'on a tendance à vouloir aller plus vite que la musique. Et c'est normal !
Courir lentement pour courir plus vite
Voici ce que j'aurais appliquer plus tôt... alors gagnez du temps et apprenez d'abord à courir lentement pour débuter. Tout d'abord, si vous commencez la course à pied, surtout si vous êtes sédentaires, il vous faut d'abord muscler votre coeur pour l'habiter à cet effort cardio.
Pour être à l'écoute de son coeur, sans capteur de fréquence cardiaque ou montre cardio, écouter votre souffle. Pouvez-vous aisément respirer et parler à cette allure ? Si c'est oui c'est que vous êtes à la bonne allure, si vous êtes tellement essoufflé que vous ne pouvez pas parler, c'est que vous allez trop vite.
Peut-être qu'au tout début vous serez très (très) rapidement essoufflé. Pour cela, alternez marche et course à pied. Faites 30 secondes de course à pied et 30 secondes de marche pour récupérer...etc. Commencez aussi tout doucement, avec 20 minutes de course à pied ou d'alternance avec marche. Puis, augmentez en douceur... 1 min de course et 30 secondes de marche... Puis 100% course à pied.
Une chose clef est la progressivité. Inutile de passer de 0 séance à pied à 5 par semaines en l'espace d'un mois... C'est la blessure assurée ! Essayez d'abord une fois par semaine pendant un à trois mois avant d'en mettre une deuxième. Je ne vous conseille pas de passer à trois avant au moins un an de course à pied. On dit que le pourcentage d'augmentation ne doit pas être supérieur à 20% par an afin d'éviter les blessures et aussi de laisser le temps à votre corps de s'adapter à ce nouvel effort et d'assimiler toutes ces contraintes.
Côté distance/temps, la progressivité c'est de consommer avec 20 minutes de course à pied, puis 30 minutes le mois suivant...etc. Jusqu'à arriver à tenir environ 1h. Peu importe la distance que vous ferez ou votre vitesse, le but étant d'habituer votre corps en douceur. La vitesse se travaille après. :)
Choisir son terrain de jeu
Quand on veut commencer à courir se pose la question du lieu. Optez pour un parcours que vous connaissez, cela peut être le parc voisin, les voies vertes, les petites routes de campagne... un environnement connu et rassurant pour vous. Si vous préférez courir sur un sol souple, choisissez les petits chemins forestiers plats. N'hésitez pas à modéliser vos parcours sur des applications comme Openrunner, Calculitinéraires ou Komoot. Cela permet de mieux se rendre compte des distances, du dénivelé et surtout de partir avec le parcours en tête et ainsi ne pas avoir cette impression parfois gênante de l'inconnu.
Se motiver en groupe
Autant certains vont rechercher la solitude en allant courir, autant d'autres n'oseront pas se lancer seuls. Je vous conseille alors vivement de trouver et rejoindre un club de course à pied. Il y en a dans toutes villes, de la petite à la grande. Parfois vous trouverez même plusieurs clubs, chacun ayant une spécialité, une ambiance...etc.
N'hésitez donc pas à contacter les clubs locaux afin de venir faire une séance d'essai avant de vous inscrire. Les clubs sont aussi l'occasion de faire des connaissances et de trouver des "compagnons de running" comme on dit, des personnes avec qui vous vous entendez bien et qui courent à la même allure.
Si vous avez des amis qui pratiquent la course à pied ou souhaitent débuter, c'est aussi l'occasion d'aller courir avec eux ! L'idéal étant d'avoir une allure de course similaire afin que chacun soit à l'aise, à son rythme. Mais je pourrais vous parler des rythmes, allures et des éléments techniques de la course à pied dans un autre article si vous le souhaitez !
Les baskets, un élément clef.
Qui n'a jamais entendu l'adage : la course à pied est le sport le plus facile et économe, il suffit d'une paire de baskets et c'est parti ! Et c'est vrai ! Le premier élément sur lequel miser est bien sûr la paire de baskets, c'est elle qui vous apportera confort, protection et sensations ; d'où l'importance de les choisir avec soin.
Tout d'abord, je vous conseille d'aller dans une boutique spécialisée pour aller choisir votre paire de chaussures. D'une part parce que cela vous permettra d'essayer plusieurs paires et donc plusieurs marques, d'autre part parce que les vendeurs sont spécialisés et sauront vous aiguiller vers ce qui vous va le mieux. Pour dire vrai, les descriptifs sur internet sont à la fois précis et d'un flou extrême ! Difficile alors de s'y retrouver dans cette foule d'informations et de baskets en tous genres.
Certains disent qu'on a tous une marque qui nous correspond parfaitement et qu'il suffit de la trouver. C'est partiellement vrai car, nos pieds, selon la forme, la largeur, la foulée vont se sentir plus ou moins bien dans certains modèles. J'ai moi-même essayé deux-trois marques pour finalement revenir à ma marque coup de coeur. Il m'a même fallu essayer plusieurs modèles, au fil de ma progression en course à pied afin de trouver la paire de baskets dans laquelle je me sens vraiment au meilleur de moi-même. Quand on débute, cela peut paraître étrange... mais c'est véridique.
C'est pour cela par ailleurs qu'en débutant il faut à tout prix miser sur le confort ! Ne vous souciez pas des modèles haut de gamme ou encore avec plaque carbone. Cela sera d'aucune utilité mais aussi contre-productif.
Bon, et côté prix ? En moyenne une bonne paire de baskets se situe autour de 150 €. Les moins chères autour de 100 € et les plus chères flottent autour de 200 € et plus. C'est un investissement, c'est certain, mais c'est essentiel. Vous pourrez toujours attendre les promotions pour racheter votre paire favorite.
La durée de vie d'une paire de baskets dépend de plein de critères : la basket en soi, votre taille, votre poids, votre utilisation... En général, une paire de baskets dure entre 500 et 800 km. Certaines plus, d'autres moins. Le plus simple étant de prêter attention au critères d'usure de vos chaussures : semelles usées et amorti amoindri.
Les plus côté matériel
Certes, la paire de chaussures est l'élément clef, mais, des vêtements adaptés changent aussi tellement la donne ! Avoir des vêtements de sport qui respirent, sèchent vite et surtout vous plaisent donnent forcément plus envie d'aller courir. C'est la aussi un investissement plus ou moins onéreux selon la marque pour laquelle vous opterez. Tout en oubliant pas les réseaux de seconde main qui permettent aussi d'acheter de l'occasion-neuf !
Un accessoire pour moi indispensable pour courir - ou pour toute activité extérieure - est les lunettes de soleil. C'est important de protéger ses yeux, même par temps nuageux. Je suis une adepte des verres polarisants qui permettent une meilleure définition des détails et contrastes. Il existe des grandes marques de lunettes sportives mais vous pouvez tout aussi bien opter pour les lunettes Décathlon qui sont pour moi un des meilleurs rapports qualité-prix quand on recherche la simplicité et la praticité.
Bien sûr je ne pouvais clore ce chapitre accessoires et matériel sans parler des montres connectées. (Qui pourront elles aussi mener à un article plus détaillé).
